Treenige füüsilist vormi

Üldine konditsioneer

Eelmises arutelus on palju rõhku pandud aeroobsele võimekusele, sest selline vormimine on äärmiselt oluline. Tuleb siiski märkida, et ka teistel konditsioneerimistüüpidel on eeliseid. Terve treeningprogramm peaks sisaldama tugevdavaid harjutusi, et säilitada kehamassi ja igapäevaseks funktsioneerimiseks sobivat tugevust, ning venitusharjutusi, et säilitada liigeste liikuvus ja paindlikkus. Ülalkirjeldatud spetsiifilisuse põhimõte näitab, et tõenäoliselt ei anna ükski harjutus üldist konditsioneerivat mõju. Üldiselt peaks treeningukava koosnema aeroobikast, erinevate skeletilihaste rühmade jõudu ja vastupidavust suurendavatest harjutustest ning painduvusharjutustest, et säilitada head liigesefunktsiooni.

inimese hingamissüsteem: harjutus

Hingamisteede juhtimissüsteemi üks tähelepanuväärne omadus on see, et ventilatsioon suureneb piisavalt, et hoida osalist rõhku

.

Individuaalsed erinevused

Eespool käsitletud treeningtreeningu põhimõtteid tuleks vaadelda kui üldisi juhiseid. Inimesed erinevad füüsilise ja psühholoogilise kohanemise osas treeningutest. Kahel inimesel, kes on mitmes mõttes sarnased ja alustavad sama treeningprogrammi, võivad sellest olla täiesti erinevad muljed. Üks inimene võib tunda, et treenimine on liiga lihtne, teine ​​aga võib arvata, et see on liiga raske. Kindlasti on asjakohane, kui treeningkava kohandatakse vastavalt eelistustele. Samuti jõuavad mõned inimesed intensiivsemale treenimistasemele palju kiiremini kui teised. Nagu varem mainitud, tuleks treeningu edenemist kohandada vastavalt treeneri enda hinnangule.

Samuti erinevad indiviidid treeningu tüübi poolest, mis neile meeldib või mida nad võivad taluda. Näiteks sörkjooks ei ole kõigi jaoks. Paljud inimesed, kellele sörkimine ei meeldi või kes kannatavad jooksuvigastuste käes, võivad leida muid rahuldavaid treeningtegevusi, näiteks jalgrattasõit, kõndimine, ujumine või spordis osalemine. Sobivad on mitmesugused treeningtegevused, mis võivad osalejale pakkuda füsioloogilisi ja tervisega seotud eeliseid. Pole ühtegi parimat harjutust. Oluline on olla regulaarselt treeningutel osalemine ja järgida selles osas esitatud üldisi juhiseid.

Treeningu füsioloogilised mõjud

Neuromuskulaarsed toimed

Tugevus ja vastupidavus

Sobiv treening suurendab skeletilihaste jõudu ja vastupidavust. Lihasjõu suurenemine on seotud lihasmassi suurenemisega; lihaste vastupidavuse suurenemine on seotud töötavate lihaste parema verevarustusega. Need tulemused saavutatakse vastupanutreeninguga. Iga treening, mis põhjustab lihase pinge suurenemist, sõltumata sellest, kas lihas tegelikult kontraktsiooni ajal lüheneb või mitte, pakub sobivat jõutreeningu stiimulit. Lihasgrupile saab vastupidavust rakendada, proovides liikuda liikumatut eset, töötades ühe lihasrühma teise vastu, tõstes raskusi või kasutades spetsiaalseid jõutreeningu masinaid ja seadmeid. Saadaval on lai valik jõutreeningu seadmeid, mis õigesti kasutamisel võivad suurendada lihasjõudu ja vastupidavust. Võimalik, et mõni varustus on maksimaalse jõudluse arendamisel efektiivsem, mis on oluline võistlussportlastele. Kuid keskmise inimese jaoks, kes treenib lihaste vastuvõetava taseme säilitamiseks, on mõni seade või programm tõenäoliselt sama hea kui teine.

Tugevuse ja vastupidavuse treenimiseks tuleb ette nähtud harjutuse mitu “kordust” (kordust) teha, liikudes seejärel edasi teise lihasgrupi jaoks mõeldud harjutusse. Asjatundjad soovitavad üldiselt, et treenijad valiksid takistuse, mis on umbes 65 protsenti maksimumist, mida nad saavad selle konkreetse treeningu jaoks tõsta. See koormus peaks võimaldama selle harjutuse 12 kordust 24–30 sekundiga. Igat kaheksast kuni 12 kordust koosnevat rühma nimetatakse komplektiks ja iga treeningu jaoks on soovitatav antud treeningu kaks või kolm komplekti. Keskmine inimene peaks kaks kuni kolm päeva nädalas läbi viima jõu- ja vastupidavustreeningu. Superringi jõutreening tähendab programmi, mille jooksul komplektide vahel tehakse jooksmist või muid aeroobseid treeninguid; see treening toob kasu nii aeroobsest kui ka tugevusest.

Paindlikkus

Lihaseid ja kõõluseid saab paindlikkuse (liigese liikumisulatus) parandamiseks venitada. Paindlikkuskoolitus järgib mõnda lihtsat põhimõtet. Liikumisulatuse parandamiseks tuleb lihaseid lihased ja muu liigesekude ümber venitada. Eelistatud venitustehnika on aeglane liikumisulatuse suurendamine. Treener peaks tundma lihaste venitust, kuid mitte valu punktini. Venitus tuleks läbi viia järk-järgult ja keha tuleks hoida 10 kuni 20 sekundit venitatud asendis ja seejärel järk-järgult tagasi pingevabasse asendisse. Venitades iga lihasrühma tugevdus- ja konditsioneerimisprogrammi osana, säilitab osaleja hea paindlikkuse. Vältida tuleks põrkavaid või plahvatusohtlikke venitusliigutusi, kuna need võivad põhjustada lihaste või kõõluste pisaraid.

Kardiorespiratoorsed toimed

Mõju südamele

Regulaarsel aeroobsel treeningul on südamelihasele otsene mõju. Vasaku vatsakese lihasmass, mis on kogu kehas vereringet pumpamiskamber, suureneb treeningtreeninguga. See muutus tähendab, et süda suudab iga löögi korral rohkem verd pumbata. Lühidalt - süda muutub suuremaks, tugevamaks ja tõhusamaks pumbaks, mis suudab väiksema vaevaga teha rohkem tööd.

Vereringe mõjud

Regulaarne treenimine põhjustab muutusi ka vereringes. Nagu eelnevalt arutatud, suurendab lihaste vastupidavustreening töötavate lihaste verevarustust. See suurenenud verevool tähendab, et lihastesse saab rohkem hapnikku ja kütust. Treenimisega suureneb ka vere hapnikku kandvate punaste vereliblede arv, nagu ka veremaht. Need muudatused kokku viitavad hapniku suuremale võimele liikuda töötavatesse lihastesse.